آرشیو طرح درسها - فدراسیون کوهنوردی و صعودهای ورزشی

دوستان عزیز

در این پیوند می توانید دروس مختلف در باره مهارت های مورد نیاز در کوهنوردی، سنگ نوردی، حمایت، برف و یخ و غارنوردی را یافته و استفاده نمایید.

به عنوان مثال برخی عناوین دروس مقدماتی ذیل را معرفی می کنم:

هواشناسی کوهستان

دوره مقدماتی کار با GPS

دوره مقدماتی جهت یابی، کار با قطب نما و نقشه خوانی

کارآموزی کوهپیمایی

درجه‌ی سختی/سیستم یوسیمیتی

درجه سختی تعریفی است که ورزشکاران صعودهای ورزشی به مسیرهای صعود رشته‌های کوهنوردی، سنگ‌نوردی و یخ‌نوردی اطلاق می‌کنند که به طور اجمالی نمایانگر میزان دشواری مسیر و زمان مورد نیاز برای عبور از آن مسیر بخصوص است.

هر کدام از شاخه‌های صعودهای ورزشی سیستم درجه‌بندی بخصوص خود را دارند که در آن رشته خاص قابل ارائه است. در این میان برخی کشورها سیستم‌های درجه‌بندی بخصوص خود را تعریف و معرفی کرده‌اند که اغلب آن‌ها در همان کشور کاربرد دارد. 

سیستم درجه‌بندی یوسیمیتی پر کاربردترین سیستم درجه‌بندی در سرتاسر دنیاست که در ایران نیز مورد استفاده قرار می‌گیرد.

این یک سیستم مورد استفاده در اغلب کشورهای جهان به منظور تعیین درجه سختی مسیرهای صعود سنگ‌نوردی می‌باشد. این سیستم از ۳ بخش اصلی تشکیل شده:درجه (به انگلیسی: YDS grade) ، کلاس (به انگلیسی: YDS class) و سطح امنیت (به انگلیسی: YDS protection rating).

درجه

درجه I: یک یا ۲ ساعت صعود

درجه II: صعود کمتر از یک روز

درجه III: صعود نصف روز

درجه IV: صعود یک روزه

درجه V:دو روزه

درجه VI: چند روزه

درجه VII: بیش از یک هفته

درجه برای کوهنوردی و صعود دیواره‌های بلند و برای سنگنوردی اسپورت مورد استفاده قرار نمی‌گیرد.

کلاس

۵ کلاس مختلف کلی برای این سیستم درجه‌بندی ارائه شده که توسط باشگاه سیرا (به انگلیسی: Sierra Club) در خلال صعودهای ورزشیشان در دهه ۱۹۳۰ در ارتفاعات سیرا نوادا تعریف شده‌اند.

     کلاس ۱: پیاده‌روی بی‌خطر روی سطح مسطح

     کلاس ۲: پیاده‌روی روی شیب ملایم و احتمال استفاده بعید از دست‌ها

     کلاس ۳: کوهپیمایی با احتمال استفاده از دست‌ها و احتمال استفاده کم از طناب

     کلاس ۴: کوهنوردی از مسیر با شیب زیاد و احتمال استفاده از طناب و احتمال خطر زیاد

     کلاس ۵: سنگ‌نوردی کامل با اسفاده از طناب و سایر امکانات حمایتی. نیازمند حمایت کامل به منظور جلوگیری از                  سقوط مرگبار سنگ‌نورد.

در کلاس ۵ به مرور اعدادی اعشاری از ۸ تا ۱۵ به آن اضافه شده که این اعداد با پیشرفت سنگ‌نوردان و صعود مسیرهای سخت‌تر تکمیل شده است و از ۱۰ به بعد یک پسوند بصورت a،b،c،d بعنوان سطح سختی در آن کلاس می‌توان به آن اضافه نمود. امروزه سخت‌ترین مسیری که یک سنگ‌نورد توانسته صعود کند (بنابر تشخیص شخصی وی) دارای درجه ۵٫۱۵b بوده که توسط آدام اوندرا سنگنورد جوان اهل جمهوری چک در آوریل ۲۰۱۱ به ثبت رسیده است.

سطح امنیت

این مورد بر اساس سطح امنیت لوازم مورد استفاده قرار گرفته و مهارت حمایتچی تعریف می‌شود. این درجات با الهام از درجات تعریف شده توسط سیستم درجه‌بندی فیلم‌ها توسط انجمن تصاویر متحرک آمریکا برای فیلمها معرفی شده است.

G – حمایت خوب و بی‌نقص

PG – نسبتاً خوب، شرایط محیطی چندان مساعد نیست

PG13 – احتمال سقوط کم و در صورت بروز صدمه ناچیز است

R – حمایت بد به دلیل میانیهای نا مطمئن و حمایتچش ناشی، در صورت بروز حادثه آسی‌دیدگی شدید خواهد بود

X – فاقد حمایت، بسیار خطرناک

تغذیه مناسب برای یک برنامه کوهنوردی یک روزه سنگین

تغذیه مناسب برای یک برنامه کوهنوردی یک روزه سنگین

هر کوهنوردی که بصورت مستمر و جدی فعالیت می کند می داند که یک کوهنوردی سنگین یک روزه چه فشار شدیدی را بر بدن وارد می کند. برای حفظ انعطاف پذیری، توان و استقامت عضلانی شما به یک برنامه غذائی و همچنین جذب آب مناسب در قبل، حین و پس از صعودتان نیازمندید.

استفاده از نوشیدنی و مواد غذائی مناسب و هدفمند می تواند باعث حرکت سریعتر و کنترل بهتر عضلات و همچنین تمرکز ذهنی بیشتر شما در حین اجرای برنامه شود.

شب قبل از صعود

اگر شما دارید خودتون رو برای یک برنامه یک روزه کوهنوردی آماده می کنید بهتر است که شام شب قبل از برنامه تان تا حد زیادی بر پایه مواد غذائی کربوهیدرات دار مانند غلات سبوس دار، حبوبات و میوه های سرشار از مواد مغذی باشد .

این رژیم غذائی به شما کمک می کند که گلیکوژن (Glycogen) ماهیچه­هایتان که منبع اصلی سوخت و ساز در فعالیتهای شدید ورزشی است تامین شود.

حدود۶۵ درصد کالری مورد نیاز برای سوخت و ساز بدن باید از کربوهیدرات تامین شود. برخی پروتئین­های بدون چربی مانند سینه مرغ و برخی چربی­های غیر اشباع و سالم چون روغن زیتون از جمله مواد مغذی است که بهتر است در وعده شام شما باشد .

خوراکهای پیشنهادی شب قبل از صعود

·ماکارونی گندم کامل بهمراه گوشت قرمز و سس قرمز و سبزیجات

·برنج قهوه ای و مرغ و سبزیجات

· پوره سیب زمینی، نان سبوس دار و سبزیجات

صبحانه روز صعود

حدور یک الی دو ساعت قبل از آغاز فعالیت کوهنوردیتان صبحانه ای با حدود ۴۰۰۰ کیلوکالری انرژی میل کنید. این صبحانه بهتر است که شامل کربوهیدرات­هائی باشد که به راحتی هضم شوند و همچنین دو فنجان نوشیدنی که بهتر است قهوه باشد.

از خوردن مواد غذائی با فیبر بالا و چرب و با پروتئین زیاد اجتناب کنید چرا که این مواد خیلی سریع از سیستم گوارش خارج شده و منجر به این می شوند که شما خیلی زود در حین فعالیت نیازمند قضای حاجت شوید.

خوراکهای پیشنهادی صبحانه روز صعود

·بلغور جو دوسر بهمراه عسل و گردو و زغال اخته

·کیک و آبمیوه و توت فرنگی

· ماست و میوه خشک و شیرینی کشمشی

حین صعود

هنگام صعود فعالیت شدید بدنی شما باعث می شود که ذخیره سوخت عضلات شما ته بکشد. برای جلوگیری از این امر به ازای هر ساعت فعالیت ۳۰ تا ۶۰ گرم کربوهیدرات با قابلیت هضم سریع را میل کنید. در انتخاب خوراکی­هایتان علاوه بر ارزش غذائی  به فاکتور کم حجم بودن و قابلیت حمل و نگهداری آسان نیز توجه کنید.

یک کوهنورد نباید خودرا مثل یک زندانی از خوراکی ها و مواد مغذی محروم کند و همیشه در کوله خود به اندازه کافی خوراکی همراه داشته باشید.

خوراکهای پیشنهادی حین صعود

·معجونی از عسل و تکه های موز

·میوه های خشک مثل: زردآلو، انجیر و خرما

·کراکر با کره سیب و بادام

·هرنوع ماده غذائی دارای انرژی که حداقل ۵۰درصد کالری آن از کربوهیدرات تهیه شده باشد.

  (۱ گرم کربوهیدرات ۴ گرم انرژی دارد)

نوشیدنی ها

کم آبی باعث بی حالی  و همچنین بهم زدن تمرکز و تنظیم زمان می شود. با کاهش دو درصدی وزن بدن به علت کمبود آب می تواند عملکرد کوهنورد می تواند دچار مشکل شود. توصیه می شود که آب یا هر نوشیدنی مناسب دیگر را بصورت اندک اندک و مداوم بنوشید. نوشیدن ۲۰۰سی سی مایعات در هر نیم ساعت برنامه توصیه می شود که مقدار مصرف روزانه برای یک فعالیت کوهنوردی ۸ ساعته چیزی بالغ بر ۳ لیتر می شود.

در مواقعی که هوا گرم است و تعرق زیاد انجام می شود نوشیدنی خود را با  قدری نمک خوراکی حل کنید.

بعد از صعود

بعد از پایان فعالیت سنگین روزانه بدنتان آماده می شود که فرآیند ریکاوری خود را اغاز کند.

وعده غذائی مناسب برای ریکاوری باید ترکیبی باشد از کربوهیدراتهای قوی و پروتئین به نسبت ۳به ۱. کربوهیدرات و پروتئین به اتفاق قادر خواهند بود که منابع صرف شده انرژی را دوباره پرنموده و بافتهای عضلانی خسته و فرسوده را ترمیم کنند.

مصرف حدود نیم گرم کربوهیدرات به ازای هر پوند (۴۵۰ گرم) وزن بدن و ۲۰ تا ۲۵ گرم پروتئین بعد از یک صعود توصیه می شود. همچنین نوشیدن حد اقل ۲ لیوان آب یا برخی نوشیدنی های مناسب مثل شیر نارگیل یا شیر توصیه می شود.

خوراکهای پیشنهادی پس از صعود:

·ساندویچ  تخم مرغ  به همراه سس و سالاد میوه

·ترکیب جادوئی: شیر- ماست - عسل و میوه

·خوراک گوشت و لوبیا و نان سبوس دار

آداب و قوانین کوهنوردی

مثل همه ورزشهای دیگر ، کوه نوردی شما را ملزم می سازد تا قوانین و مقرارت مرتبط با آن را دنبال نمائید . این مجموعه قوانین برای کسانی که وارد دنیای کوه و طبیعت می شوند جزء اصول پایه و اساسی می باشند . اگر چه برخی افراد فراموش می کنند آنها را مورد توجه قرار دهند.

در اینجا چند نمونه از قوانین اساسی را برای شما ذکر می کنیم که آنها را بخاطر بسپارید تا ضمن داشتن سفری شاد و مفرح ، تاثیری مخرب برای طبیعت و دیگران نداشته باشید .

قبل از کوه نوردی :

قبل از هر چیز دیگری ، مطمئن شوید که شما توانائی این سفر را دارید . فعالیت کوه نوردی در صورتی که از شرایط جسمی و روحی مطلوب برخوردار نباشید، احتمال بروز سانحه و عدم موفقیت برنامه را بالا می برد .

این ورزش نیاز به آموزش و تمرکز فکری دارد . مشکلاتی که در زمان کوه نوردی برای شما بوجود می آید یقینا بر کل برنامه و یا دیگر کوه نوردان تاثیر خواهد گذاشت.

لازمه کوه نوردی فقط آمادگی جسمانی و مهارت نیست بلکه تجهییزات و اسباب خاص خود را نیزمی طلبد. مطمئن شوید که تمام وسایل مورد نیاز را با خود به همراه دارید. با تهیه فهرستی از ملزومات و تدارکات لازم برای اشکال مختلف برنامه ها، با توجه به ویژگیهای فصلی و زمانی، سطح برنامه خود را مجهز نمائید.

همواره مواد غذائی مناسب و نوشیدنی به میزان کافی به همراه داشته باشید.

کوه نوردی یک ورزش تیمی می باشد از کوه نوردی بصورت انفرادی اجتناب کنید. زیرا در زمانی که به کمک نیاز دارید، کسی برای یاری شما وجود نخواهد داشت. بعلاوه برای انجام بسیاری از مهارتهای تکنیکی در کوه نوردی مانند سرپرستی برنامه، به بیش از یک نفر احتیاج می باشد.

از مقصد خود با اطلاع باشید . از کوهی که هیچ تحقیقی در باره اش نکرده اید بالا نروید. بهتر است در زمانی که اطلاعات کافی از هدف خود ندارید، به تیم معتبری ملحق شوید که اطلاعات کاملی از کوه مورد نظر شما دارند و یا ضمن آموزش های لازم، خودتان را به آخرین نقشه مسیر مجهز کنید.

زمانی که به کوه نوردی می روید ، حتما کسی از رفتن شما به آن کوه اطلاع داشته باشد تا در صورت طولانی شدن کوهنوردی شما و بروز نگرانی بتوانند اقدام لازم را انجام دهند.

در زمان کوه نوردی:

از زیبائی های محیطی محافظت کنید تا افراد دیگر هم از آنها لذت ببرند . چیزی را از خود بر جا نگذارید و همچنین چیزی را از کوه برای خود بر ندارید. از وسایلی مانند پودر صابون که سازگار با طبیعت هستند استفاده کنید. منابع آب را خراب یا آلوده نکنید.

همیشه از سرپرست تیم خود اطاعت کنید . دستورات او را اجرا کنید و از گروه جدا نشوید. عدم حرکت در مسیر مشخص ، ممکن است باعث صدمه زدن به طبیعت شود و یا ممکن است احتمال گم شدن شما را زیاد کند.

هرگز خارج از حیطه توانائی خود کوه نوردی نکنید. بدانید که چه موقع شما باید به مبدا برگردید.

از بهترین قضاوت خود استفاده کنید . بسیاری از کوه نوردان بخاطر عدم درک شرایط و تغییرات محیط و یا وضعیت جسمی و روحی خود ، در هنگام کوه نوردی دچار آسیب و حتی مرگ شده اند.

واقع بین و انعطاف پذیر باشید و منطقی تصمیم بگیرید.

---

بعد از کوه نوردی :

اطلاعات و تجربیات هر برنامه ، با توجه به دیدگاههای افراد مختلف می تواند متفاوت باشد.  پس سعی کنید گزارشی از برنامه انجام داده شده را با ذکر جزئیات تهیه نمائید. این گزارشات ضمن مفید بودن برای فعالیتهای بعدی خود شما ،برای دیگرانی که در همان محیط و شرایط خواهان کوه نوردی هستند سودمند خواهد بود . فراموش نکنید هر برنامه مانند خلق اثری توسط شما می باشد ( خواه بصورت سیاه مشق و خواه بصورت خود اثر). برای آنچه انجام می دهید ارزش قائل باشید و در ثبت آن بکوشید .

در آخر اینکه: با پیروی از این قوانین و روش ها ، نه تنها به دیگران شانس تجربه کردن طبیعت دست نخورده و بکر را می دهید بلکه می توانید مطمئن باشید که همیشه طبیعتی زیبا برای لذت بردن از آن در اختیار دارید .

اصول فرود در کوهنوردی

بیشتر آسیب دیدگی های پا در كوه، مانند دررفتگی ، پیچ خوردگی و حتی شكستگی در پایین آمدن با عجله از كوهستان پیش می آید.در هنگام كوهپیمایی مداوم و بدون عجله حركت كنید، چنانچه كوه پیمایی درست صورت نگیرد ممكن است به بدن آسیب رسانده و مشكلات جدی به همراه داشته باشد هنگام پایین از سرازیری كوهستان عجله نكنید . بیشتر اتفاقات ناگوار در این مواقع صورت می گیرد. در سراشیبی كوهستان بواسطه برجستگی های مسیر پرتگاه ها و موانع مشخص نیستند و چنانچه خود را كنترل نكنید با خطرات ناگواری روبه رو می شوید.

توصیه های مهم:

موقع پایین آمدن از كوه گام هایتان را كوتاه و كنترل شده بردارید تا كمترین تاثیر را بر محیط بگذارید. قدم های برداشته شده در سرازیری باید متعادل تر از قدم هایی باشد كه تنها تحت تأثیر قوه جاذبه و بی اختیار برداشته می شود. گام های متعادل از بروز خستگی زودرس جلوگیری كرده و انرژی شما را حفظ می نماید. در این نوع حركت هیچ وقت نباید پای را بر زمین سایید یا استخوان ها و عضلات را بی جهت به حركت در آورد. حفظ تعادل باید به صورتی عملی شود كه در صورت احساس سستی زمین در زیر پا، بلافاصله خورد را به عقب كشیده و حركات بعدی راتحت كنترل قرار دهید.

موقع كوهپیمایی و به خصوص هنگام پایین آمدن از كوه، آرام و راحت حركت كنید و مرحله به مرحله استراحت كرده و از مواد غذایی كالری زا برای تجدید قوا و انرژی كمك بگیرید. هنگام فرود از كوه استراحت را فراموش نكنید زیرا در پایین آمدن به زانوها بیشتر فشار وارد می شود به استراحت در سرازیری به همان اندازه استراحت در بالا رفتن از كوه اهمیت دهید.

هنگام پایین آمدن از كوه از انجام و حركات اضافی و غیر ضروری خودداری نموده و ضمن حفظ نیرو و ذخیره انرژی موجود در بدن، به ویژه در فصل زمستان و نیز تنفس صحیح از رسیدن به خستگی زودرس جلوگیری كنید. هنگام فرود آرام، از قراردادن دست ها در جیب جدا خودداری كنید.

در مسیرهای برفی از سرخودن بدون كنترل خودداری نمایید. در شییب های تند به صورت زیگزاگ حركت كنید تا شیب مسیر شكسته شود. هنگام شن اسكی و فرود از سنگ ریزه ها ، بدن را به عقب متمایل كنید و مواظب پرتگاه ها و موانع باشید . سعی كنید از ریزش سنگ به پایین خودداری كنید و قبل از گرفتن آنها به عنوان تكیه گاه از محكمی آنها مطمئن شوید.

هنگام پایین آمدن از كوه، از چوبدست یا باتوم جهت كاهش فشار روی زانوها و حفظ تعادل اسفتاده كیند . در صورت نیاز از كلنگ برای تعادل و ترمز كردن استفاده كنید. این وسیله روی چمن زارهای شیب دار، جنگل ها و خزه ها هم بسیار مفیداست. به هنگام پایین آمدن از كوه از قدم ها را با مكث بردارید و در شیب های تند روی هر پا اندكی استراحت نمایید. در سرازیری ها از تمام سطح پا استفاده كنید و از حركت با بغل پاها خودداری كنید . پاها را روی زمین نكشید، بلكه اندكی از زمین بلند كرده و دست ها را برای حفظ تعادل آزاد نگه دارید.

فاصله بین افراد را به حداقل برسانید تا سنگ ریزشی احتمالی نتواند سرعت و قدرت خطرناكی پیداكند. توجه كنید كه در مسیرهای خطرناك كه امكان عبور دسته جمعی تیم وجود ندارد، یك نفر یا گروه كوچكی از افراد از گذرگاه رد شده و بقیه در محلی ایمن پناه بگیرند.

همیشه برای رها كردن كوله پشتیتان هنگام سقوط آمادگی داشته باشید.

با انتخاب بهترین راه ها و منطقی ترین مسیرها برای پایین آمدن از كوه ، از مصرف بیهوده انرژی جلوگیری كنید.

هنگام فرود، وزن شما و كوله پشتی به شدت روی ران، زانو و به طور كل پاها وارد می شوند. انگشتان جمع شده و تكان های گوناگون بدن به بالای ستون مهره ها حركت كرده و همه بدن را تكان می دهد. از دویدن در سرازیری ها جدا خودداری كنید این كار آسیبهای جبران ناپذیری به مفاصل و استخوانهای پاهایتان وارد می سازد.

در شیب های تند آرام و سنگین قدم بگذارید و پا را از زانو كمی خم و با فاصله كم و حالت انعطاف زیاد بدنتان حركت كنید. همیشه در پایین آمدن از كوه وقت اضافی برای گروه پیش بینی كنید. هنگام پایین آمدن از كوه، شخص باید گامهای خود را با اختیار و كنترل شده بردارد و به میزان سرعت خود توجه داشته باشد. به عبارت دیگر عضلات پایتان را شل نكنید، بهترین راه برای پایین آمدن آن است كه زانوها را كمی خم كنید و كمر را صاف نگه دارید ( راه رفتن میمون وار )

كوه پیمایی در شرایط زمستانی تفاوت های زیادی با كوه پیمایی در فصل های دیگر دارد، چرا كه كوه نورد با مشكلات گوناگونی در هنگام صعود و پایین آمدن از كوه مواجه می شود. برای پایین آمدن از شیب یخی با زاویه كمتر می توان بدن را عقب داده و بر روی كرامپون و سخمه كلنگ اقدام به پایین آمد نمود ، به ترتیبی كه دست طرف شیب را در دسته كلنگ و نزدیك به سخمه قراردارد و دست دیگر را به دسته كلنگ گرفت و با كشیدن محكم سخمه به سطح شیب بر روی برف سر خورد و اقدام به پایین آمدن نمودو یا دست را به دسته كلنگ در نزدیك سخمه گرفت و با فشار سر كلنگ به یخ و فشار كرامپن ها به طرف پایین،به طرف انتهای شیب شیب حركت نمود.

هنگام پایین آمدن در شیب هایی با برف سخت باید به وسیله ضربه پاشنه كفش، جای پا بسازید . با زیاد شدن شیب و سختی ساختمان برف استفاده از كلنگ و كرامپن اجتناب ناپذیر است. غالبا كلنگ در هر صعودی در دست طرف شیب قرارد می گیرد. همیشه به هنگام كوهنوردی و انتخاب مسیر به بازگشت هم فكر كنید. اگر بالا رفتن از جایی آسان است. لزوما پایین آمدن آسان نخواهد بود.

هنگام حركت در سرازیری كوه،داخل پوتین، جوراب ضخیم و نرم دیگری پوشیده و با بستن محكم بند كفش از حركت اضافی پا در پوتین جلوگیری كنید. موقع پایین آمدن از كوه است كه خراش های پوستی ایجاد می شود و مفصل زانوها جابجا شده و مچ پا می چرخد، از این رو سرعت در سرازیری نباید خیلی بیشتر از سرعت سربالایی باشد. چنانچه هنگام پایین آمدن از كوه، كفش پنجه پایتان را می زند، توقف كنید و بند كفش خود رامحكم كنید.

به هنگام پایین آمدن از شیب های تند كوهستان، جهت كاهش فشار ناشی از شیب و حمل كوله پشتی ، به صورت زیگزاگ ( مارپیچ ) حركت نموده و از برداشتن قدم های بزرگ خودداری كنید. این كار انرژی شما را بیشتر حفظ می كند و می توانید مسافت بیشتری را طی كنید و روز بعد دچار انقباض عضلانی كمتری شوید. وقتی از سراشیبی كوه پایین می روید بندهای شانه كوله پشتی خود را محكم كنید، زیرا اگر كوله پشتی مدام جابه جا شود تعادل تان به هم می خورد. پوتین های خورد را چك كیند ومطمئن شوید كه بندها محكم بسته شده باشد، به طوری كه انگشتان پا جلوی كفش ها را لمس نمی كند ( پا به جلو نمی لغزد ).

منبع: سایت کوه - گردآوری: دکتر حمید مساعدیان